冬におすすめの簡単運動ランキング【初心者でも続けられる】

はじめに：冬こそ「運動の季節」って知ってた？

「寒いから今日は家にこもろう」
「冬は太りやすいし、体が重くて動く気がしない」

そんな声をよく聞きます。
でも実は――冬こそ運動に最適な季節なんです。

その理由は大きく3つあります。

基礎代謝が上がる季節だから
　寒いと体は自然に体温を保とうとエネルギーを使います。そのため、同じ運動でも冬の方が消費カロリーが高いのです。
筋肉を鍛えると冷えにくくなるから
　筋肉は「体の暖房」。筋肉が少ないと手足が冷えやすく、血流も悪化。冬の不調（肩こり・むくみ・倦怠感）の原因にもなります。
運動不足を防ぎ、春までに“貯筋”できる
　冬に運動を怠ると、春先に「なんとなくだるい」「疲れやすい」という状態に。逆に冬の間に少しずつ動いておくと、春から軽やかに動けます。

つまり――

寒いからこそ体を動かすと、1年を通して健康に近づく！

今回は、「運動が苦手」「ジムに行くほどではない」「家でもできることが知りたい」という人のために、冬にぴったりな“簡単運動”ランキングを紹介します。

冬におすすめ！簡単運動ランキングTOP10

では早速ランキングを見ていきましょう。
ポイントは「続けやすさ」「体の温まりやすさ」「効果の高さ」の3つ。

🥇第1位：ラジオ体操（朝5分の全身リセット）

難易度：★☆☆☆☆　時間：5分　器具：不要

冬の運動で最もおすすめなのが、実はあの「ラジオ体操」。
小学生のころにやったことがある人も多いですが、大人になってやると驚くほど体が温まり、関節がスムーズに動くのが分かります。

ラジオ体操の効果

全身の筋肉をバランスよく使う
血行促進で手足の冷えを改善
姿勢・呼吸が整う
ストレス解消にも◎

続けるコツ

朝、起きたらすぐ動画を流してやる（NHK公式YouTubeなどで無料視聴可）
家族と一緒にやると習慣化しやすい

🌤️「たった5分」で体温が0.5℃上がるというデータもあります。朝イチにやると1日がスッキリ！

🥈第2位：ウォーキング（外の冷気で代謝アップ）

難易度：★★☆☆☆　時間：20〜30分　器具：シューズのみ

寒い日こそ、あえて外に出て歩くのが◎。
冷たい空気を吸うことで体が「温めよう」とエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が高まります。

冬ウォーキングのメリット

体温維持のため基礎代謝UP
血流促進で冷え・肩こり・むくみを解消
日光を浴びることでビタミンD生成＆メンタル安定

冬のウォーキングポイント

開始5分は「ウォームアップ」としてゆっくり歩く
防寒は「重ね着」より「風を通さない素材」を選ぶ
帰宅後すぐお風呂で体を温めると免疫UP

☀️ 朝日を浴びながら歩けば、セロトニン分泌で気分爽快！

🥉第3位：スクワット（1分でもOK！全身代謝アップ）

難易度：★★★☆☆　時間：1〜5分　器具：不要

「運動時間が取れない」という人に最適。
スクワットは下半身を中心に全身の大きな筋肉を使うため、代謝UP・脂肪燃焼・冷え改善に効果抜群です。

基本フォーム

足を肩幅に開く
背筋を伸ばし、椅子に座るように腰を落とす
太ももが床と平行になるくらいで止めて、ゆっくり戻す

回数の目安

10回×2セットからOK
慣れたら30回×3セットを目標に

🧍‍♀️ スクワットは「ながら運動」にもおすすめ。歯磨き中やテレビCMの間にやるだけで変わります！

第4位：ストレッチ（寝る前のリラックス習慣）

難易度：★☆☆☆☆　時間：5〜10分　器具：ヨガマットがあると◎

冬は筋肉が冷えて固まりやすく、肩こり・腰痛・寝付きの悪さを引き起こします。
寝る前にストレッチを取り入れることで、血流が良くなり、快眠＆疲労回復に効果的です。

第5位：踏み台昇降（家でできる有酸素運動）

難易度：★★☆☆☆　時間：10〜20分　器具：踏み台や階段

寒い日は外に出るのもおっくう…。
そんな時は家の中でできる「踏み台昇降」がおすすめ。

効果

太もも・ふくらはぎ・お尻の引き締め
心肺機能UP
冷え性・むくみ解消

やり方

高さ15cm前後の台を用意
右足→左足→右足→左足で上り下りを繰り返す
音楽をかけながらテンポよく！

🎵 1曲分（約3〜4分）やるだけでも体がポカポカに！

第6位：ヨガ（呼吸と姿勢で“内側から温まる”）

難易度：★★☆☆☆　時間：15〜30分　器具：ヨガマット

冬は自律神経が乱れやすく、「眠れない」「だるい」などの不調が出やすい時期。
ヨガは呼吸を整えながら体を動かすため、心も体も整える効果があります。

冬におすすめのヨガポーズ

太陽礼拝（全身を温める）
猫のポーズ（背中をほぐす）
英雄のポーズ（下半身強化）

🧘‍♀️ 朝ヨガは代謝UP、夜ヨガは快眠効果が◎。YouTubeでも無料レッスン多数！

第7位：プランク（1日30秒から始める体幹トレ）

難易度：★★★☆☆　時間：30秒〜1分　器具：マットがあると◎

冬は姿勢が悪くなりがち。
プランクは体幹を鍛え、背筋を伸ばす効果があります。

やり方

うつ伏せで肘とつま先をつく
背中が一直線になるようキープ
呼吸を止めずに30秒キープ

💪「1日1分」でお腹まわりがスッキリ！姿勢も美しく。

第8位：階段の上り下り（通勤・通学で自然に運動）

難易度：★☆☆☆☆　時間：日常生活内　器具：不要

「ジムに行く暇がない」人こそ、階段を使うだけでOK！

効果

太もも・ふくらはぎ強化
有酸素＋無酸素運動のハイブリッド効果
通勤中にできる“ながら運動”

🚶‍♀️ 1日5分の階段上り下りで、約40kcal消費（おにぎり1/5個分）！

第9位：タオル体操（家でも職場でもできる！）

難易度：★☆☆☆☆　時間：3〜5分　器具：フェイスタオル1枚

タオルを使った体操は、筋力が弱い人でも安全に行えます。

第10位：お風呂上がりの軽いストレッチ＆深呼吸

難易度：★☆☆☆☆　時間：5分　器具：不要

お風呂上がりの体は“筋肉のゴールデンタイム”。
血流がよく、筋肉がほぐれた状態なので、ここで軽く動かすと代謝がさらにアップします。

やり方

壁に手をついてアキレス腱伸ばし
腕を大きく回す
深呼吸でリラックス

♨️ 「お風呂＋軽運動」は冷え性・むくみ・睡眠の質を改善！

冬の運動を続けるコツ5選

せっかく始めても三日坊主では意味がありません。
続けるためのコツを押さえておきましょう。

“5分でできること”から始める
　→ 「毎日1時間」より「毎日5分」の方が続く。
時間を決める
　→ 朝起きたらラジオ体操、夜お風呂後にストレッチなど、習慣化しやすい時間を設定。
アプリやカレンダーで“見える化”
　→ 運動した日をチェックして達成感を感じる。
お気に入りの音楽・動画を使う
　→ 音楽があるとテンションUP。ヨガやストレッチ動画を流しながらでも◎。
完璧を目指さない
　→ 「今日は1分だけ」「少しサボってもまた明日やればいい」ぐらいの気持ちで。

冬の運動がもたらすうれしい効果

実は冬に運動を続けると、見た目だけでなく内面にも大きな変化があります。

効果	内容
代謝UP	基礎代謝が上がり、太りにくくなる
冷え性改善	血流促進で末端までポカポカ
免疫力向上	風邪・インフルエンザ予防
睡眠改善	自律神経が整い、深い眠りに
メンタル安定	セロトニン分泌でストレス軽減

💡 特に「冷え性」「肩こり」「むくみ」「冬太り」に悩む人は、週3〜4回の軽運動で劇的に改善が期待できます！

まとめ：冬の運動で“ぽかぽか×健康美ボディ”を手に入れよう

冬はつい動かなくなりがちですが、
「寒い時期こそ動く」ことで、体も心も健康になります。

✅冬におすすめの簡単運動ランキング（再掲）

ラジオ体操
ウォーキング
スクワット
ストレッチ
踏み台昇降
ヨガ
プランク
階段上り下り
タオル体操
お風呂上がりストレッチ

「寒いからやらない」ではなく、

「寒いからこそ、やってみよう！」

たった1日5分の運動でも、3週間後には体が確実に変わります。
血流がよくなり、体が軽くなり、心もスッキリ。

冬の運動は、自分への最高の“あったかいご褒美”です。
今日から、できることから始めてみましょう！

寒くなってきたからこそ体を動かそう！